Deposit lapisan lemak dina pingping, cangkéng sareng beuteung mangrupikeun masalah anu paling umum awéwé sareng lalaki kalayan gangguan métabolik sareng predispition kana kaleuwihan beurat. Pikeun ngamimitian gelut sareng jaringan napel dina burih sareng sisi, mimiti sadayana anjeun kedah ngamimitian tuang anu leres sareng ngalaksanakeun kompléksitas lemak anu alina.
Saos éta penting pikeun ngartos yén awak ngan saukur henteu terang kumaha ngirangan beurat dina bagian anu tangtu awak. Biasana, kaleuwihan lemu angkat ti luhur ka handap: pertawanan Éta sababna, dina neroskeun beurat beurat, anjeun kedah ngalakukeun ngalaksanakeun latihan pikeun ngiringan ka sakabeh awak, sareng undeuran pasualan, anu bakal ngarobih folks, anu bakal jadi leuwih pondok. Ku sabab eta, perlu pikeun ngaluarkeun deposit dina sisi sareng beuteung sareng latihan anu kompléks pikeun leungitna beurat.
Supaya leungit beurat di daérah cangkéng, sisi sareng beuteung, anjeun kedah ngalatih tilu dugi ka opat kali saminggu. Palatih rugi cukup beurat dipikanyaho pikeun rutin nyaluyukeun kelas pikeun paningkatan bertahap dina latihan. Janten awakna moal biasa pikeun beban anu sami, anu hartosna moal adaptasi sareng kaayaan sareng eureun prosés kaleungitan beurat.
Latihan pikeun sisi sareng beuteung di bumi
Unsur wajib ngalatih naon anu panen-piring -upa, éta kedah mimiti rumus pikeun ngalegaan beurat ku lalaki sareng awéwé. Éta nyaéta usum panas anu panas-mendi sareng nyiapkeun otot pikeun jalan, usaha tiahanan anu kamungkinan nalika ngajalankeun latihan. Teras anjeun tiasa ngamimitian latihan pikeun diajar jilid sisi sareng beuteung. Seringna aranjeunna ngalebetkeun sépér pikeun gerakan musik, kanggo anu ngan ukur karon sareng beurat sorangan bakal diperyogikeun. Anjeun ogé tiasa mésér bola karyawan anu ageung bakal ngabantosan leungitna beurat dina pencét sareng sisi sareng pelestarian kasaimbangan. Aranjeunna alus di dieu:
- pulas,
- Planks dina siku sareng palem,
- nyepeng suku,
- Kembar.
Ngagabungkeun sababaraha jinis latihan ieu nyaéta pikeun muk gajih bakal langkung efektif. Perlu ngulang latihan pikeun kaleungitan beurat sareng sisi tanpa fanikicism sareng kaleuleuwihan kaleuleuwihan, urang ngalatih unggal otot. Kinten-kinten 12-15 pengulangan tina hiji latihan dina 2-3 pendekatan anu cocog pikeun kaleungitan beurat pikeun awéwé, sareng 18-20 kali 3 3, sareng 18-20 kali 3 pendekatan idéal pikeun kaleungitan lalaki anu beurat. Tokey-réa variéty gumantung kana tingkat panyingkat panyusuranana kaleungitan beurat sareng indikasi diri sanés.
Latihan épék pikeun awéwé
Latihan anu efektif pikeun kaleungitan beurat sareng sisi réntik di bumi mangrupikeun set plantasi sederhana anu awéwé anu tiasa dilakukeun tanpa pelatihan khusus, alat sareng biaya nagara. Anjeun tiasa ngalakukeun program latihan ieu pikeun kaleungitan beurat sareng sisi tilu kali saminggu, sareng anu dipikahoyong sareng sering. Hal utama nyaéta quote cukup waktos pikeun reureuhan otot.
- Twisting awak luhur
Dipoloh dina tonggong urang ngabongkar suku urang di tuur, ngarobih kaki kami di lantai, bilas leungeunna tinggal sirah, sumebar silbows, sumebar silbows kana sisi. Kami tarik siku kami ka tuur, ngagentak otot pencét sareng mundur. Urang henteu tilas beuheung sareng sirah sareng henteu tarik leungeun. Geze diarahkeun ka siling. Ulah hilap ngeunaan napas jero sareng tegangan otot upami ngalaksanakeun latihan leungitna beurat.
- Tulisan dina sadayana awak
Ngalegaan kana jangkungna panjangna, urang nempatkeun tangan tukangeun sirah. Lalaunan urang ngagiling bagian handap sareng luhur awak, nalika nyambungkeun taktak sareng tuur beurat. Kami balik ka posisi awal di lantai, ngulang latihan pikeun leungitna beurat tina sisi sareng beuteung.
- Dimimitian dina leungeun lempeng
Awak lempeng dina opat anggota awak kedah dijaga salami mungkin. Pelvis teu tiasa diturunkeun atanapi angkat luhur teuing: sirah, back buka sareng caviar kedah ngabentuk garis anu lempeng. Anu leuwih panjang di posisi ieu, tukang lemah gajih dibakar. Unggal waktos di bar kedah ningkat pikeun leungitna beurat gancang.
- Angkat
Balik deui ka kardét dina posisi anu bohong, ngalereskeun tangan handapeun kaayaan bésialan, sareng tanpa rurusuhan pikeun ngaleungitkeun suku langsung 90 derajat. Beuki hiji-tangkal kami malikan, langkung gancang hasil beurat leungitna bakal katémbong.
- Angkat di sisi
Urang ngagolér di sisi supados sukuna dipencet ka lantai sareng awak aya dina garis anu sami. Urang condong kana siku, nempatkeun leungeun anu sanésna di payuneun urang. Ngangkat suku 90 derajat. Lataksana pikeun leungitna beurat kudu dilakukeun tanpa rurusess, karasaeun padamelan beuteung, cangkéng, immapt, sareng henteu hilap ngambang jero. Saatos 15 angkat, urang ngabohong di sisi séjén sareng ngulang latihan dina bagian séjén awak.
- Jaras taktak dina suku di sudut katuhu
Latihan efektif pikeun merangan lapisan lemak tina posisi anu bohong. Kami ngalengkok tuur kami dina sudut anu leres, urang gampang sesa taktik anjeun sareng suku di lantai, panangan urang ngagolér awak. Angkat hips sareng tonggong supados ti tuur kana dada dina lamping handapeun lamping anu lempeng. Kami ngubur otot beuteung sareng balik deui sabisa, ngadamel 10 siklus engapan, langkung handap dina tonggong anjeun, sareng malikan deui latihan 3-4 kali pikeun ngalegaan beurat.
- Gunting
Urang nurunkeun dengkul buleud ka sisi dina tonggong. Kami henteu buru-buru, napas tiasa tenang, jumlah maksimal waktos.
- Narik leungeun kana tapak suku
Latihan efektif pikeun ngaduruk gajih, hardening otot beuteung sareng diajar cangkéng ipis. Bohong di tukang kami istirahat di lantai, tuur aya bengkok. Panangan sapanjang awak tempatna di lantai. Kami ngarobihkeun pulas awak sareng hiji sisi awak, manteng leungeun katuhu kami di suku anu katuhu sabisa sapertos kitu, teras lempeng, sareng ngarecah leungeun kénca kami ka ramo anu kénca. Cangkéng, tonggong sareng panangan damel. Anjeun moal tiasa galur beuheung anjeun. Urang ngambekan jero, ngalih taliti sareng ngarasa otot beuteung sareng or boro didamel salami latihan - tanda tanda anu kaleungitan beurat.
Sakumpulan latihan kanggo lalaki
Lalaki latihan pikeun kaleungitan sisi beurat sareng beuteung kedah dipilih kalayan panon pikeun damel sadaya kelompok otot. Nu leuwih otak, langkung gancang énergi bitu bomba sareng cobaan kalayan coba lemak, kaasup dina burih sareng sisi. Lalaki, siga awéwé, henteu kedah ngantosan hasil tanpa gizi anu ditangtoskeun sareng ngantunkeun kabiasaan anu goréng. Ieu perlu miceun gajih tina sisi sareng beuteung sareng karya komprehensif - palatihan sareng modeu kakuatan.
Malikan latihan pikeun leungitna beurat kanggo lalaki peryogi 20-25 kali dina rend-rata, pendekatan tiasa 3-4, gumantung kana panyiapkeun fisik. Eta langkung hade ngiringan hasil anu Tricky unggal dinten sanés, sareng nyampurkeun latihan ieu sareng ngajalankeun, cutling, leumpang kalayan halangan cardio sanés.
Naon latihan pikeun milih lalaki pikeun ngaleungitkeun beuteung sareng sisi anu protruding?
- Twisting lempeng, kalayan tuur jempé
Urang manteng elbows kami ka tuur bent dina beurat dina posisi bohong;
- Twisting dina permukaan condong
Dina bangku condong lengkep ngarengsekeun awak dina ochalation, urang manteng siklus;
- Ngadorong ti lantai kalayan angkat luhur
Urang larang tempatna leungeun di lantai, ngangkat suku lempeng kana korsi atanapi ranjang. Urang ngadamel bangku handapeun lamping, awakna langsung sareng dirakit, ieu penting pisan pikeun leungitna beurat anu gancang;
- Dumbbelings dumbbells nangtung di karep
Saatos nyebarkeun sukuna rada langkung lega tibatan taktak urang ngabengkokkeun dina sudut. Leungeun sareng dumbbells ngumpulkeun cengkraman sempit ti hips kana dada, sikhows dipencet ka cangkéng. Urang teu nyegerkeun sareng taliti ngabengkokkeun siku supados henteu narik otot leungeun. Dina hal ieu, latihan hidrot kartantung urang galur burih sareng imbit, ulah hilap ngeunaan téhnik hawa héwah;
- Bayah sareng bangku pencét payun
Urang nyandak posisi awal nangtung merata, urang tahan dumbbells dina cengkraman sabalikna dina tangan hips, cokot lungge sareng sudut anu langsung, pencét suku dina sudut panon. Kami balik ka posisi awal, ngulang latihan pikeun leungitna beurat 15-20 kali dina unggal suku;
- Narik suku di sudut katuhu dina bar
Urang istirahat di bar horizontal, ngangkat awak, pulas dina naékna awak handap dina sudut anu katuhu, damel kumargi otot beuteung;
- Planck di palem kalayan tarik dengkul
Kami ngadamel bar standar dina leungeun lempeng sareng silih tarik unggal dengkul beurat kana dada. Beban ieu sampurna pikeun leungitna beurat;
- Planck sareng dumbbells
Latihan leungeun lempeng standar dikrékik ku dumbbells di leungeun, anu di palem di istirahat. Tanpa buka tonggong anjeun sareng suku, urang istirahat dina tilu titik sareng alternatipna unggal siku di tukangeun beubeur nganggo tegangan sareng pencét. Latihan pisan efektif pikeun leungitna beurat dina beuteung sareng sisi, upami anjeun laletak lalaunan sareng yakin.
Latihan anu pangsaéna pikeun pamula
Kumaha ngirangan beurat di daérah sisi sareng beuteung dina saminggu? Patanyaan utamina rel rel, nalika usum panas, nalika sésana di laut aya pendekatan, sareng sisi sareng pormat ngarawat. Pikeun bulukan anu blitz sareng deposit gajih di burih sareng sisi, éta langkung saé milih monsodeu m monsodote saimbang sareng kompleks khusus anu bakal gancang mantuan teu aman bakal ngahasilkeun beurat. Langsung mesén anu urang tiasa ngobrol ngeunaan leungitna beurat kanggo sababaraha kilogram dina waktos anu singget, didamel sacara kasebar pikeun bulan dina mode ieu.
Aktivitas fisik teu matak lepang pikeun ngitiskeun pencét sareng imbit, dina waktos anu gancang éta langkung hadé pisan pikeun pasikeun akobabilitif. Contona, isuk-isuk kalebet, wulul payun, sareng saatosvance éta langkung saé pikeun bakti palatihanna langkung seueur latihan di burih gula sareng sisi. Aturan utama kaleungitan beurat: sanés dua jam sateuacan sareng saatos latihan.
Latihan anu pangsaéna pikeun pamula pikeun ngalungkeun kaleuwihan tina sisi, cangkéng, beuteung:
- Tulisan dina bola atanapi karpét
Kantor klasik anu dijelaskeun di handap, tapi latihan tiasa dirobih pikeun leungit beurat beurat, upami aya flall di tangan. Kami bohong sareng tonggong anjeun dina bal, suku éta ngagulung di sudut katuhu, urang istirahat di lantai - ieu ngan ukur dukungan dina latihan ieu. Leungeun sareng selak éncér urang pasang dina tonggong sirah teras nyalira, anu ngayakeun kasaimbangan sareng perasaan karya tulang tonggong;
- Latihan "Méja"
Urang janten "méja" dina panangan langsung sareng suku ngagulung di sudut katuhu. Kami henteu ngangkat sirah urang di luhur awak. Ti tuur kana taktak, awak kedah aya dina jalur anu sami. Teras alternatip naék unggal suku luhureun awak;
- Luncat pinuh
Kami lebet kana hiji leungeun lempeng, angkat hiji suku handapeun urang anu mimiti, maka anu sanés, dibere panangan lempeng, ngaleupaskeun saliwat, lempeng na dina bar. Urang ngulang latihan efektif ieu pikeun kaleungitan beurat sareng sisi 10 kali kanggo tiap suku;
- Lunges sareng bench pencét
Nangtung lancar, ngangkat leungeun urang sareng dumbbells ka tingkat candi, elbows dikomprés. Kami nyandak lunge teraskeun sareng klik dumbbells bahkan panangan di luhur sirah anjeun. Kami nangtung dina posisi awal, ngabengkokkeun leungeun kami di sikhows, sareng nyandak lunks ka suku sanés, angkat dumbbells up. Pikeun leungitna beurat sareng diajar otot beuteung, urang nyobian ngalaksanakeun latihan tanpa buru-buru;
- Sisi sisi sareng angkat leungeun bébas
Urang tempatna di sisi, suku luhur dipencet ka pendukung, urang janten di sisi sisi kalayan paningkatan kana panyebaran dina siku langsung sareng hiji sukuna. Urang ngangkat leungeun gratis persis, tahan bar galur otot serentik beuteung sareng narik cangkéng supados henteu ngabengkokkeun. Urang ngambekan anteng sareng tahan 20 detik, teras robih sisi sareng galur sisi séjén ti borok bar pikeun leungitna beurat tina sisi;
- Planck sareng ayunan suku ka sisi
Kami janten dina bar biasa, dumasar kana siku anu bengkok katuhu. Urang ganti ganti unggal suku, ngiringan kami, sareng deui janten dina bar. Sadaya otot anu paling penting pikeun narik beuteung sareng hips.
Kumaha carana miceun gajih saatos ngalahirkeun
Kumaha carana miceun gajih tina beuteung sareng sisi saatos ngalahirkeun? Mimiti, ibu-ibu ngora kedah ngawas kaséhatan sareng wanda, gizi anu ditangtoskeun, sare anu kuat sareng pianana atah - ieu mangrupikeun asisten énggal. Nanging asih ibu ngora moal ngaleungitkeun sisi sareng beuteung bunder, di dieu anjeun peryogi latihan pikeun murangkalih saatos ngalahirkeun buru-rugi beurat.
Hal ieu dipercaya yén anjeun tiasa ngamimitian maén olahraga sareng persetujuan ti dokter sakitar sabulan saatos kalahiran alami, upami mommy ngajak gaya hirup anu cukup aktip sateuacan ngalahirkeun. Ayeuna bakal ngamimitian ngabersihan burih sareng sisi kalayan kurang ponsel di kuli saatos sasasih sareng satengah saatos ngalahirkeun. Sanggeus sangsara bagian Cesarean, anjeun kedah ngantosan dugi latihan munggaran pikeun leungitna beurat kirang langkung 2,5 bulan saatos bedah.
"Vacuum" dina tahap kahiji kedah dilakukeun bohong dina permukaan anu padet, langkung-isuk, dina burih kosong, bahkan ka sagelas kahiji. Pikeun ngadamel "vakum" leres, anjeun kedah ngabengkokkeun tuur sareng nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi. Teras anjeun kedah nyandak napas jero sareng gempur sadayana hawa akumulasi dina rohangan beuteung, tilep sadaya otot beuteung tepat dina kaayaan engapan. Dina penghempuran jero, dada kedah dibuka, sareng burih nyaéta, sapertos éta, ditarik dina éta. Ulah buru-buru, nengetan unggal otot beuteung nalika anjeun gempur. Malikan deui latihan 10-15 kali. Langkung jero sareng langkung panas, langkung gancang ibu anu an ngora bakal tiasa leungiteun beurat.
Tina set latihan anu langkung aktif saatos ngalahirkeun sanggeus ngalahirkeun, gerakan anu sami kedah dibédakeun yén sadaya awéwé cocog pikeun ngurangkeun volume lemak dina sisi beuteung sareng sisi:
- twisting di lantai;
- angkat tina hips bohong;
- angkat suku lempeng bohong di tukang;
- angkat suku lempeng di sisi;
- Sagala jinis jinis papan;
- Squats ngalawan témbok.
Entong hilap ngeunaan téknik ambu, nalika dina notalasi anjeun kedah ngagolul otot tina beuteung, pss, sisina kaleungitan beurat.